Sursă: Ziarulunirea.ro
Un mic dejun sănătos și echilibrat nu înseamnă neapărat o masă complicată sau bogată în calorii. Nutriționiștii recomandă combinarea unor surse de proteine, carbohidrați de calitate, fibre și grăsimi sănătoase pentru a asigura o primă masă hrănitoare și sățioasă.
Citește și: Cinstitele moaște ale Sfântului Gheorghe Pelerinul vor fi aduse la Alba Iulia pe 20 octombrie
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare și pentru senzația de sațietate pe termen lung. Sursele recomandate includ ouăle, iaurtul grecesc, brânza proaspătă, laptele, tofu, fasolea sau untul de arahide. Acestea contribuie la stabilizarea glicemiei și la menținerea energiei.
Recomandările actuale sugerează ca proteinele să fie asociate cu fibre și grăsimi sănătoase, pentru un mic dejun complet. Cerealele integrale, precum ovăzul, pâinea integrală sau quinoa, furnizează fibre, vitamine și minerale, având un impact mai blând asupra glicemiei comparativ cu cele rafinate.
Ce alimente sunt obligatorii pentru un mic dejun sănătos?
Un mic dejun sănătos trebuie să includă fructe proaspete, precum mere, pere, banane sau fructe de pădure, și, dacă este posibil, legume – de exemplu, roșii, ardei, spanac sau ciuperci, integrate într-o omletă. Modelul „Healthy Eating Plate” recomandă ca jumătate din masă să fie compusă din fructe și legume, un sfert din cereale integrale și un sfert din surse de proteine.
- Fructe și legume proaspete pentru aport de vitamine și fibre
- Cereale integrale pentru stabilizarea glicemiei
- Proteine din ouă, iaurt, brânză sau leguminoase
- Grăsimi sănătoase din nuci, semințe, avocado și ulei de măsline
Ce alimente trebuie consumate cu moderație?
Produsele de patiserie, cerealele foarte îndulcite, pâinea albă, mezelurile și băuturile cu mult zahăr nu ar trebui să reprezinte baza unui mic dejun sănătos. Specialiștii recomandă limitarea zaharurilor adăugate și a alimentelor procesate, preferând opțiuni naturale și cât mai puțin rafinate.
În ceea ce privește băuturile, apa rămâne cea mai bună alegere. Cafeaua și ceaiul pot fi consumate fără zahăr sau cu îndulcitori naturali, iar sucul de fructe trebuie consumat cu moderație, în cantități mici. Băuturile îndulcite excesiv trebuie evitate pentru a preveni creșterea în greutate și problemele metabolice.
Exemple simple de mic dejun sănătos includ iaurt grecesc cu ovăz, fructe de pădure, nuci și semințe sau o omletă cu legume și o felie de pâine integrală, acompaniată de un fruct. Pentru cei care preferă dulcele, terciul de ovăz cu lapte, banană și nuci oferă o combinație echilibrată de carbohidrați, proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
Un mic dejun bine ales contribuie la menținerea energiei și la prevenirea senzației de foame până la următoarea masă, fiind fundamentul unei zile productive și sănătoase.